先说结论：维生素补充剂不能完全代替新鲜的水果蔬菜。

一方面，长期大量服用补剂，存在单一营养素过量风险，而食物中所含的营养素则更为平衡、丰富。

另一方面，蔬菜水果中除了有维生素和矿物质以外，不同的蔬菜水果里还含有多种植物化学物质，如甾醇、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、大豆异黄酮等。它们多具有改善人体生理功能、预防慢性疾病的作用。

同时，补充剂中的膳食纤维大多是可溶性的，但食物中天然的膳食纤维种类更丰富，更能全方位维护肠道健康。

膳食指南推荐每人每天吃「一斤菜、半斤果」，建议一个成年人每天食用 300～500 克蔬菜，200～350 克水果。

另外，每天吃够水果还能有利于降低癌症、慢性病等诸多疾病风险。

那么，日常在选择水果时，如何选择好吃又营养比较丰富的水果？

可以试试选择「营养素密度高的水果」，绝对不会出错！营养素密度越高的水果，说明同样热量水平下，能摄入更多营养素。

尤其是对于想控制体重和血糖的朋友来说会更友好。比如下面的图里，同样是 100 千卡的黄心奇异果和 100 千卡的山竹，黄心奇异果就会有更多且更高浓度的营养成分。

在《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告（2024）》中，中国学者测评了黄心奇异果、草莓、橙子等 12 种大受欢迎的水果，囊括了钙、镁、叶酸和膳食纤维等 16 种有代表性重要营养素。� � � �

以黄心奇异果为例，每 100 克就含有 171 毫克的维生素 C，一颗就能满足日常维生素 C 的摄入需求，并且属于低 GI 水果，吃起来没有负担，不妨加入你的早餐食谱试试吧 ~

对了，日常生活中还有一类水果，细菌严重超标了，你知道是哪类吗？点击下方卡片，即可查看。

百科作者

丁香医生百科团队

审核专家

刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师

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